체중 감량을 위해 '저탄고지 다이어트', '스위치 온 다이어트' 등 탄수화물 섭취를 극도로 제한하는 식단을 시행하는 사람들이 있다. 탄수화물 섭취를 줄이면 식후 혈당이 급격하게 상승하지 않아 혈당 수치가 안정화된다. 이에 따라 인슐린 분비가 감소하면서 지방 저장이 줄고, 몸은 저장된 지방을 주 에너지원으로 사용하게 되어 지방 분해와 연소를 증가시킨다. 

가정의학과 전문의 봉아라 원장(리셋의원)은 "저탄고지 식단은 초기 체중 감량, 혈당 안정, 포만감 등 다양한 긍정적인 효과가 있다"며 "그러나 장기적으로는 영양불균형, 콜레스테롤 상승으로 인한 부작용이 발생할 수 있어 주의해야 한다"고 설명했다. 

이에 탄수화물 제한 다이어트의 효과와 부작용, 그리고 건강하게 체중을 관리하는 방법에 대해 알아본다.

저탄고지 식단, 신체 대사 방식 바꿔 체지방 감소 촉진
탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이자, 뇌 기능 유지, 신진대사 조절, 운동 능력 향상 등의 다양한 역할을 한다. 하지만 과다 섭취 시 체내에서 지방으로 전환되어 축적되면서 비만을 유발할 수 있다. 

반면 탄수화물 섭취가 부족해지면 우리 몸은 다른 방식으로 에너지를 만들어낸다. 간에서 지방을 분해해 케톤을 생성하고, 이 케톤이 에너지로 쓰이는 케토시스(Ketosis) 상태로 들어간다. 케토시스 상태에서는 인슐린 분비가 감소하면서, 저장된 체지방을 적극적으로 연소하게 된다. 이러한 원리로 많은 다이어터들이 체중 감량을 위해 탄수화물 섭취를 제한하는 식단을 시도한다. 

탄수화물 섭취를 줄이는 대표적인 방법으로 '저탄고지 식단(Ketogenic diet)'이 있다. 저탄고지 식단은 탄수화물 섭취를 5~10% 정도로 줄이고, 지방 섭취를 70~80% 정도로 늘리면서 신체의 대사 방식을 변화시키는 식단 법이다. 

'키토 플루'부터 '케토래쉬'까지...초기 부작용 주의해야
저탄고지 식단은 효과가 빠른 만큼 부작용도 적지 않다. 저탄고지 식단을 시작한 초기, 몸이 새로운 식단에 적응하는 과정에서 △극심한 피로 △무기력 △근육통 △두통 △탈수와 같은 증상이 나타날 수 있다. 이러한 증상이 독감과 비슷하다 하여 '키토 플루(Keto Flu)'라고 부른다. 

이는 에너지원이 포도당에서 지방(케톤체)으로 전환하는 적응 과정에서 일시적으로 저혈당이 발생하고, 스트레스 호르몬, 나트륨, 수분 배출이 증가하면서 나타나는 증상이다. 

또한 '케토래쉬(Ketorash)'라 불리는 두드러기, 피부 발진 등의 가려움 증상이 나타나기도 한다. 평소 고탄수화물 위주의 식사를 했던 사람일수록 증상이 더 심할 수 있다. 저탄고지 식단에 익숙해지면 이러한 증상은 대부분 사라지지만, 다시 일반 식사로 돌아오면서 식단에 변화가 생길 경우 증상이 다시 나타날 수도 있다. 

장기 지속 시 영양 불균형...콜레스테롤 상승·신장 부담 위험
저탄고지 식단을 장기간 지속할 경우 포화지방 과다 섭취로 인한 LDL 콜레스테롤 상승으로 동맥경화나 심혈관질환 발생 위험이 커질 수 있다. 특히 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 심혈관질환자는 더욱 위험하다. 또한, 지방 및 단백질 과다 섭취는 신장에 부담을 주기 때문에 신장 기능이 약한 사람도 피하는 것이 좋다. 

이와 더불어 탄수화물 섭취 제한 시 섬유질 섭취도 줄어들어 소화불량, 변비로 이어질 수 있다. 봉아라 원장은 "섬유질, 과일, 곡류 등을 제한 시 장내 유익균이 줄어들고 장내 미생물 균형이 깨지며 장 건강이 나빠질 수 있다"며 "또한, 비타민, 미네랄, 섬유소, 항산화물질 등 다양한 영양소 결핍 우려가 있다"고 덧붙였다. 

이처럼 영양 불균형이 심화되면 뇌로 공급되는 포도당이 부족해져 집중력 저하나 현기증이 나타날 수 있고, 케톤산의 증가는 근육량 감소와 골밀도 저하 등 근골격계에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 결국 이러한 상태가 지속되면 다이어트를 장기간 지속하기 어려울 뿐만 아니라, 일반 식단으로 돌아왔을 때 요요 현상이 발생할 위험도 커진다. 

극단적 제한보다 균형 잡힌 식단 중요...'복합 탄수화물' 섭취해야
건강한 다이어트를 위해서는 균형 잡힌 영양소 섭취로 지속 가능한 식습관을 유지해야 한다. 극단적인 탄수화물 제한보다는 설탕, 과당 등 단순당 섭취를 자제하는 것이 필요하며, 하루 최소 100g의 탄수화물을 섭취해야 한다. 

봉아라 원장은 "정제 탄수화물 대신 현미, 잡곡 등 복합 탄수화물을 섭취하거나 브로콜리, 시금치, 피망 등 저탄수화물 채소나 버섯류를 충분히 섭취해 비타민, 미네랄, 식이섬유 결핍을 예방하는 것이 좋다"고 조언했다. 

또한, 단백질은 달걀, 닭가슴살 두부 등 고품질 단백질 위주로 충분히 섭취해 근육량 유지에 힘쓰고, 올리브유, 아보카도, 견과류 등 건강한 지방을 적절히 포함해 균형 잡힌 영양을 섭취하는 것이 중요하다. 체내에 저장된 탄수화물인 글리코겐은 물과 결합해 몸 밖으로 배출되므로 충분한 수분 섭취 또한 필수적이다.

극단적인 식단보다는 본인 생활에 맞는 지속 가능한 식습관을 만드는 것이 중요하다. 규칙적인 식사 시간을 갖고, 공복 시간을 너무 길게 두지 않아 폭식이나 과식을 방지하는 것이 좋다. 이 밖에도 충분한 수면을 취하고, 가벼운 운동을 병행하며 건강한 다이어트를 하는 것이 바람직하다.